Μπορεί να έχεις δει αντίστοιχα video στο YouTube με τίτλους “My super productive 5 a.m. morning routine” ή “Why I wake up at 4 a.m. every day and love it!”. Μπορεί το να ξυπνάς στις 5 και στις 4 π.μ. να είναι ένα αρκετά δραστικό μέτρο, ωστόσο υπάρχουν σημαντικά οφέλη στο να έχεις μια παραγωγική πρωινή ρουτίνα.
Σύμφωνα με την Erin Engle, την κλινική ψυχολόγο του Πανεπιστήμιου Columbia, μια πρωινή ρουτίνα που περιλαμβάνει συγκεκριμένη ώρα αφύπνισης, υγιές πρωινό και ελαφριά γυμναστική είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινάς την ημέρα σου.
Και για να μην παιδεύεσαι και ψάχνεσαι από εδώ και από εκεί για να βρεις την ιδανική ρουτίνα, εμείς σου παρουσιάζουμε τα 10 βήματα για να την κατακτήσεις.
1. Σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης
Η πρωινή ρουτίνα δεν ξεκινάει από το πρωί, αλλά από το προηγούμενο βράδυ. Η ώρα που θα κοιμηθείς είναι καθοριστικής σημασίας για τη διατήρησης μιας πρωινής ρουτίνας. Η συνέπεια είναι το στοιχείο-κλειδί για οποιαδήποτε συνήθεια θέλεις να ενσωματώσεις στη ζωή σου. Το να απολαύσεις τις ώρες ύπνου που χρειάζεσαι κάθε μέρα για να είσαι λειτουργικός και παραγωγικός είναι το πρώτο βήμα για το ξεκίνημα της ημέρας σου. Το επιβεβαιώνει, άλλωστε και η Βιολογία, καθώς οι σταθερές ώρες ύπνου- αφύπνισης ρυθμίζουν τον κιρκάδιο ρυθμό, αυτό που ονομάζουμε βιολογικό ρολόι και οδηγούν σε καλύτερη ποιότητα ύπνου και μεγαλύτερη ξεκούραση.
2. Αναλογίσου πόσο χρόνο διαθέτεις
Για να εγκαθιδρύσεις μια πετυχημένη πρωινή ρουτίνα θα χρειαστεί να οργανώσεις το χρόνο σου… ανάποδα. Τι ώρα φεύγεις από το σπίτι για την πρώτη σου υποχρέωση ή για να φτάσεις στο γραφείο; Τώρα άρχισε να υπολογίζεις προς τα πίσω πόση ώρα χρειάζεσαι για κάθε δραστηριότητα που θέλεις να εντάξεις στην πρωινή σου ρουτίνα. Διαμόρφωσε το πρόγραμμα σου αναλόγως, ώστε να ξυπνάς την ώρα που θέλεις, αλλά και να αφιερώνεις χρόνο σε σένα το πρωί.
3. Μην πατάς το snooze
Το snooze είναι ο λάθος τρόπος για να ξεκινάς την ημέρα σου. Σύμφωνα με την Engle, μπορεί το snooze να φαίνεται σαν μικρή νίκη, αλλά δεν συνεισφέρει στο μακροπρόθεσμο στόχο.
Αν πιάνεις τον εαυτό σου να μην μπορεί να αντισταθεί στο snooze, τότε θα χρειαστεί να επανεξετάσεις την ώρα αφύπνισης σου. Μπορεί ο οργανισμός σου να χρειάζεται περισσότερο ύπνο, απ’ όσο υπολόγιζες.
Εάν θέλεις να ξυπνάς νωρίτερα εφάρμοσε το εξής σύστημα: Βάζε το ξυπνητήρι σου να χτυπά 10’ νωρίτερα για μια εβδομάδα. Την επόμενη βδομάδα 20’ κοκ μέχρι να φτάσεις να ξυπνάς την ώρα που θέλεις.
Αν πάλι, ο λόγος που δεν μπορείς να ξυπνήσεις είναι ότι σε στρεσάρει η μέρα που έχεις μπροστά σου, τότε δοκίμασε να ξεκινάς την ημέρα σου με μια δραστηριότητα που θα σου φέρνει ηρεμία, πχ. Διαλογισμός, αναπνοές, journaling κλπ.
4. Σήκω από το κρεβάτι
Ο πειρασμός του κρεβατιού είναι μεγάλος. Το να πιάσεις το κινητό σου και να κάτσεις 10’ παραπάνω στο κρεβάτι είναι, μάλλον, η ενστικτώδης μας αντίδραση. Η Engle συστήνει να σηκωνόμαστε αμέσως από το κρεβάτι: «Το να αφήσεις το κρεβάτι είναι το πρώτο βήμα. Διάλεξε μια δραστηριότητα στην οποία μπορείς να εστιάσεις την προσοχή σου».
Σύμφωνα με την Engle, το να ακολουθούμε μια καθορισμένη ρουτίνα, μπορεί να συμβάλλει στη διαχείριση του στρες, να βελτιώσει την ικανότητα μας να ανταποκρινόμαστε στις προκλήσεις και να έχουμε μια καλύτερη και παραγωγικότερη μέρα.
5. No Phone!
Το σκρολάρισμα στις αρχικές των Social Media μας αποσπά από το να είμαστε παραγωγικοί. Η Engle λέει ότι το να αρχίζεις την ημέρα σου με μια τέτοια δραστηριότητα, πριν να ξυπνήσουμε καλά καλά, και το να γεμίζουμε τον εγκέφαλο μας με τέτοια ερεθίσματα μας βάζει σε μια παθητική στάση απέναντι στην ημέρα μας, ενώ θέλουμε να επιτύχουμε το αντίθετο.
6. Δοκίμασε να επιβεβαιώσεις τον εαυτό σου!
Η χρήση θετικών φράσεων που είτε ειπώνονται δυνατά, είτε αποτυπώνονται γραπτώς, βοηθούν στο να χτίσουμε αυτό-εκτίμηση και αυτοπεποίθηση, να αντισταθμίσουμε τα αρνητικά μας συναισθήματα και βελτιώνει μακροπρόθεσμα τη σχέση μας με τον εαυτό μας και τους άλλους.
Μπορείς να βρεις τις φράσεις που δουλεύουν καλύτερα για σένα ή να δοκιμάσεις κάποια από τα παρακάτω:
• Είμαι έξυπν@, δυνατ@, ικαν@, όμορφ@
• Σήμερα θα είναι μια καλή ημέρα
7. Πιες νερό
Το να ξεκινάς την ημέρα σου ενυδατώνοντας τον οργανισμό σου με το που ξυπνάς είναι το καλύτερο δώρο που μπορείς να του κάνεις με το καλημέρα σας. Προτίμησε νερό, αντί για καφέ ή τσάι. Μπορείς να έχεις το νερό σου στο κομοδίνο σου, ώστε να το βλέπεις με το που ξυπνάς και να προγραμματίσεις τον εγκέφαλο σου στην κατεύθυνση που θέλεις εσύ.
8. Ελαφριά άσκηση ή διατάσεις
Εάν δεν είσαι ο τύπος που κάνει εντατική προπόνηση με το που ξυπνήσει (ποιοι είστε εσείς, αλήθεια; Σας ψάχνουμε!), μην ανησυχείς! Υπάρχουν και άλλες εναλλακτικές! Η ελαφριά άσκηση μπορεί να ρυθμίσει τον κιρκάδιο ρυθμό, να συμβάλλει στην απώλεια βάρους και το κυριότερο…να σε ξυπνήσει! Αν δεν προλαβαίνεις να κάνεις γυμναστική το πρωί, μπορείς να κάνεις μερικές διατάσεις για να προετοιμάσεις τους μύες και τις αρθρώσεις σου για την υπόλοιπη ημέρα.
9. Φάε πρωινό μέσα στην πρώτη ώρα που ξυπνάς
Η κατανάλωση τροφής την πρώτη ώρα μετά το πρωινό ξύπνημα ενεργοποιεί το μεταβολισμό. Ένας καλός μεταβολικός ρυθμός σημαίνει ότι το σώμα σου καίει περισσότερες θερμίδες, όσο προχωράει η ημέρα σου και μπορεί να συμβάλλει στην ομαλότερη κατανομή της ενέργειας μέσα στην ημέρα σου.
10. Κάνε υγιεινές επιλογές στο πρωινό σου
Η καλύτερες επιλογές για το πρωινό σου είναι εκείνες που περιέχουν φυτικές ίνες και δεν είναι επεξεργασμένες, υψηλές σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, ώστε να δίνεις στον οργανισμό σου όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά με του που ξυπνήσει. Βρώμη, γιαούρτι με φρούτα, αυγά, λαχανικά είναι μερικές υγιεινές επιλογές. Παράλληλα, μην ξεχνάς να λαμβάνεις τις βιταμίνες και όλα τα υπόλοιπα συμπληρώματα διατροφής, το οποία οπλίζουν τον οργανισμό σου με πολύτιμες ουσίες. Εμείς προτείνουμε το LactoBiome, την καινοτόμο συμβιωτική φόρμουλα με προβιοτικά, πρεβιοτικά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα οποία επαναφέρουν την ισορροπία του εντερικού μικροβιώματος, με αναρίθμητα οφέλη για τον οργανισμό, αλλά και ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας, προστατεύοντας το γαστρεντερικό μας σύστημα από μολύνσεις.
Μάθετε περισσότερα για το LactoBiome εδώ www.microbioma.gr
Takehome message: Το να ξεκινάς την ημέρα σου με μια κατάλληλη, για σένα, πρωινή ρουτίνα & σωστές συνήθειες σε κάνει να νιώθεις ότι έχεις μεγαλύτερο έλεγχο της ζωής σου και κατ’ επέκταση πιο παραγωγικό. Το σημαντικό στοιχείο για να μπορείς να χτίσεις μια πρωινή ρουτίνα είναι να ξεκινάς από το βράδυ, ώστε να ξυπνάς ξεκούραστος και έτοιμος για την ημέρα.
Αν δεν είσαι πρωινός τύπος μπορείς να ξεκινήσεις πιο συντηρητικά. Ακόμα και μια καινούρια συνήθεια το πρωί είναι ικανή να αλλάξει τη ψυχική διάθεση και την αυτοπεποίθηση σου.